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うつ病の改善に一番良い理想的な食生活は?

以前書いた記事「うつ病による不安・焦燥感の対策は?」において、「抗うつ薬や抗不安薬の代用品とストレスに対処する方法は?」ということで、「食生活の見直し」ということを挙げました。

今回は、この食生活の見直しについて、具体的にどのような食生活が、うつ病の改善につながるのかを、一緒に考えていきたいと思います。

 

生活の中で理想的な「食生活」とは?

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ここ最近、うつ病の治療の一環として、食事がかなり重要な位置を占めているということが言われ始め、うつ病の回復には、食事と運動が大きく関わっていることが、様々な研究から明らかにされ始めています。

しかし、現段階では、精神科医の中でも「食事や運動」の重要性に注目している方はごくごく少数のようです。

 

ですから、患者さんにまで、うつ病をはじめとする精神疾患において、どのような食生活を送るのが良いのかと言った情報が十分に届かない状況にあります。

うつ病をはじめとする精神疾患を持った患者さんには、いわゆる生活習慣病といわれるものを併発している方がかなりおられます。

例えば、糖尿病や肥満症である方が多いと言うことです。

特に、ここ最近まで、うつ病には何より休息が必要であるということで、とにかく休むことが推奨されてきました。

しかし、うつ病患者さんの中には肥満である方がかなりの数おられます。

これには、「うつ」のため食べては寝てばかりいるため体重増加に至ってしまうという経緯もあります。

 

そのような中で、最近では、うつ病の患者さんにも、運動はうつ病の改善に有効に作用するとの考え方が出始め、うつ病患者さんへの運動も推奨されるようになってきました。

つまり、「食事と運動」が、うつ病の回復には欠かせないと言うことなのです。

そこで今回は、食事に限定して、どのような食生活がうつの改善につながるのかを整理してみましょう。

食事に関する基本的なポイント、次の3点です。

  • 1.1日3食きちんと食べること
  • 2.特に朝食は必ず食べること
  • 3.バランスよく食べること

この3点を実行することがまずは基本となります。

この基本となる3項目を守るのも、うつ病で不摂生な生活をしがちな私達にとっては、結構、大変なことではないかと思います。

しかし、うつ病を薬だけに頼らずに自分で出来る回復への足がかりですので、ちょっと大変なことでもあるかと思いますが、少しずつ、実行していき、ひとつの食習慣として、身につけましょう。

 

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うつの改善のために、摂取を心がけたい食品、栄養素等は?

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では、うつ病の改善のために、具体的には、どんな食事をしたら良いのでしょうか?

どんな食品を摂り、栄養素的には、どのようなものに注意すれば、うつ病の改善につながるのでしょうか?

 

今、日本国内において、精神疾患と食事や運動との関連についての研究の第一人者とも言える、国立精神・神経医療研究センターの功刀浩先生によると、「うつ病と関連する食生活、栄養」と言うことに関して、次のようにまとめられています。

*クリックすると、表が拡大表示されます。

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引用元:メンタルヘルスマガジンこころの元気+ 2015年4月号

以上の9点がうつ病と関連する食生活や栄養についてまとめられたものです。

少し、解説を加えると、エネルギーの過剰摂取と不足している栄養素があるようですね。

そして、うつ病の予防や治療効果が認められているものなどもあるようです。

 

因みに、「地中海式食事」というのは、うつ病のリスクを低下させるものとして挙げられていますが、心臓病や認知症の予防にも有効な健康食とされているものです。

具体に的には、

  • 野菜、果物、種実類、豆類、魚、オリーブ油を豊富に摂る
  • 穀類と赤ワインを適量、摂取する
  • 肉類や乳製品の摂取は少なくする

という食事のことを指します。

 

続いて、栄養素別に、うつ病の改善に効果があるとされるものをまとめてみます。

脂肪酸
エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)といったオメガ3系の多価不飽和脂肪酸が重要。
ビタミン
B1,B2,B6,B12,葉酸、Dなどがうつ病と関連が深いそうです。
アミノ酸
タンパク質を作るアミノ酸のうち、食物から摂る必要のある必須アミノ酸である「トリプトファン」が減少すると、うつ病体質のある人では気分の落ち込みを引き起こすと指摘されています。

この他に、アミノ酸では、「メチオニン、チロシン、フェニルアラニン」がうつ病との関連が深いものとされています。
また、実際の研究により、うつ病の人の血中トリプトファンの濃度が低下してることが証明されています。

過去記事に、トリプトファンを多く含む食材についての記載がありますので、参考にして下さい。

 

「うつの原因はセロトニンの不足?原料はトリプトファン?合成方法は?」

 

ミネラル
鉄、亜鉛、マグネシウムの不足はうつ病との関連が指摘されています。これらは、現代の食生活において不足しがちなミネラルです。ただし、ミネラルをサプリメントで補充する場合は、過剰摂取にならないように注意が必要です。

 

その他
緑茶は、カテキン、テアニンなどの薬効成分を含むため、様々な健康増進作用があり、うつ病のリスクも低下させるとのデータも得られているそうです。

以上のように、うつ病と食事の関連については、様々な研究で、科学的に裏付けられたデータがどんどん出てきています。

上記に示した栄養素を含む食材例を一覧にまとめましたので、参考にして下さい。

 

*クリックすると表が拡大表示されます。

115うつ病と関連のある栄養素と食材例一覧

これらのことを更に詳しく知りたい方は、功刀先生ご監修の「今ある『うつ』が消えていく食事」(マキノ出版発行)をご参考にして下さい。

実際に参考になるレシピも多数紹介されているようです。

※お申し込みは下の画像をクリック!

 

 

まとめ

以上に示しましたように、様々な食品が、うつ病のリスクの低下に関係していたり、うつ病患者さんにおいて不足しがちな栄養素があったりと、うつ病と食生活が密接に関係していることがお分かりいただけたかと思います。

しかし、うつ病の改善という大きな視点から考えると、不足している栄養素だけを補えば良いのではなく、食生活も含む生活習慣の見直しから始め、その一部として、食生活や運動についての習慣の見直しをすることが大切になるのではと思われます。

ですから、まずは、規則正しい生活習慣を身につけることを目標にし、食生活に関しては、細かい栄養素にまで気を配る前に、先に示した基本の3ポイントを守ることから実践してみてはいかがでしょか?

つまり、

  • 1日3食、きちんと食べる
  • 朝食は必ず食べる
  • バランス良く食べる

の3点をまず、実行していきましょう。

 

うつに効果的!簡単でおいしいバナナシェイク!

これだけの情報提供では、何か物足りない気もしますので、最後に、うつ病の回復や予防に効果があるのではと言われている、本当に簡単にできるレシピをひとつご紹介します。
簡単でないと、うつ状態やうつ病の時には複雑で時間のかかる調理と言ったものは出来ませんし、長続きしませんので、本当に大変簡単なものですが…。

簡単なレシピ:【バナナシェイク】

用意するもの
  • バナナ1本
  • 牛乳または豆乳150ml
  • お好みで砂糖もしくは蜂蜜
  • 氷数個
作り方
・用意した材料をミキサーで攪拌すればできあがりです。
・ミキサーがない場合は、きれいなビニール袋にバナナを潰して入れ、そこにその他の材料を加えて混ぜれば完成です。

バナナには、カリウムやビタミンB1,B2,ナイアシンなどのビタミン群が豊富に含まれています。

他の果物と比べても、マグネシウム、食物繊維も豊富です。

牛乳や豆乳にはトリプトファンが多く含まれています。

朝食代わりに飲んで、朝食抜きの生活から脱出するのも良いかもしれませんよ!


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