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夏からできる冬季うつの予防方法は?

冬季うつ病は、緯度の高い北欧の国で多くの人が冬に不調を訴えていたことから、日照時間との関係を解明し、1984年に米国の研究者が新たな病気として季節の変化に起因する「季節性情動障害」、いわゆる冬季うつ病を発表しました。

実際、ノルウェー、フィンランド、スウェーデンなどでは、12月になると午後2時には日が落ち、翌午前9時ごろまで夜が明けないうえに、日中も曇りの日が多く、陽が差さないので、日照時間の短い生活を長期間おくらなければならないのです。

 

日本でも、冬期間日照時間の短い、東北や日本海側で、冬季うつ病の発症が多いことが確認されています。

このような日照の少ない環境で、体内時計はホルモン分泌が乱れて、うつ病が発症し、人と会いたくない、外出がおっくう、睡眠時間が長くなるなどの症状が現れます。

また、冬季うつ病がやっかいなのは、一度かかると毎年冬になると繰り返す可能性が高くなることで、ただの気の迷いと病気と認識せずに暮らしている人も多いのです。

この記事では、冬季うつの予防方法についてまとめて紹介しています。

 

夏からできる冬季うつの予防方法は?

カエルポイント

それではまず、日照時間が少ないと身体がどのように反応しているのか理解しておきましょう。

日照時間が少ないことによる主な反応は以下の2つがあります。

  • 冬季は通常よりも光の刺激が減り、それが原因で神経伝達物質のセロトニンが減って脳の活動が低下する。
  • 目に入る光の量が少なくなると、体内時計をつかさどる脳の松果体からメラトニンの分泌されるタイミングが遅れたり、分泌量が増えたりして、体内時計が狂う。

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これらのことから、冬季うつの発症を予防するためにはセロトニンを十分に分泌させることがポイントになってきます。

そのためには以下のことを意識して生活を送ってみて下さい。

 

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1.早寝早起きを心がける

人間が本来持っている生活リズムは「昼間に活動し夜は寝る」と言うもので、これを守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。

交代勤務や昼夜逆転生活などで生活リズムが狂うと、セロトニンの分泌が少なくなるだけでなく、自律神経のバランスが崩れ、自律神経失調症を発症する恐れもあります。

2.朝の陽ざしを部屋の中に取り込む

朝の陽ざしを浴びることによりセロトニンの分泌を活性化するとともに、自然に体内時計のスイッチが入りますので、スッキリした目覚めになります。

また、不規則な生活を送っていた場合は、朝の陽ざしを浴びることでこれまでの生活リズムをリセットすることができますよ。

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3.適度な運動

一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化すると言われています。

運動する時間がない人は、朝の通勤通学でひと駅前からウォーキング、駅構内で階段の上り下りなどが効果的です。

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4.たんぱく質を摂取する

脳内のセロトニンを作りだすために必要な物質が「トリプトファン」ですが、体内で生成できない物質のため食物から摂取する必要があります。
「トリプトファン」は主にたんぱく質に多く含まれ、動物性(肉、魚、卵、チーズなど)と植物性(大豆、豆類、穀類など)のものがありますが、植物性タンパク質のほうが脳内でセロトニンの材料として利用されやすいようです。

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5.よく噛んで食べる

一見どうでもいいようなことに思えるかもしれませんが、この「噛む」という行為も、前述と同様にリズムを伴った運動であり、セロトニンの活性化に役立つんです。
また噛むことにより消化の助けにもなり、腸から脳内へセロトニンを運ぶ、腸内環境を整えることにもなるので一石二鳥です。

 

まとめ

以上、冬季うつ病を防ぐための生活についてまとめました。

どれを取っても、小さなことの毎日の積み重ねで、規則正しい生活を送ることが大切ということが、ご理解いただけると思います。

なお、セロトニンが活性化するにはこれらのことを3カ月は継続する必要があります。

冬季うつ病は10月から11月にかけて始まると言われていますから、遅くとも7月から生活を整え、予防対策を開始しましょう。


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