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抑うつ気分をスッキリ解消する方法は?

うまくいかない人間関係、仕事のノルマ、残業過多などで気分が落ち込むことがあると思います。
そうした抑うつ気分を認知し、都度解消していかなければ、うつ病に発展する可能性があります。

うつ病を予防するために、抑うつ気分を解消する方法についてここでご紹介したいと思います。

 

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自身のストレス、抑うつ気分の原因を認知し、考え方や打ち手を見出す。

人間は得体のしれないものに対しては不安を覚えます。
そこで、自身が抱えているストレスや抑うつ症状をなぜ感じるのか、その原因を明らかにする必要があります。

原因がはっきりすると、それに対しての打ち手や感情が湧いてきます。

例えば、認知の流れとしては以下のようになります。

 

症状:「最近死にたくなって、涙を流すことがある」

原因:「同じ課の上司が『死んだ方が良い』と罵倒してくるため」

理由:「文書の書式が変わったなどと些細なミスを許せない」

打ち手:「その人の前では、相手が怒ることを極力しないようにする」

感情:「死んだ方がいいと言われるほどではない。だから聞き流せばいい」

 

このように、まず自分の症状・気分について認知し、なぜその気分なのか、その原因を考えます。
そして、原因となっている原因をさらに詰めていきます。
最後に、打ち手やそれに対しての心構えや気の持ち方を書き出します。

 

こうすると、「あ、これをしていればいいだけか」とか「なんだ、こんなことか」という考えに至ることがあります。
自分の悩みやストレスを認知し、それに対して対処法が分かるだけでも安心します。
また、悩みと向き合うので根本的な解決ともなり、ストレスを抱えにくくなります。

 

目標を決めてとにかく体を動かしてみる。

脳の神経伝達物質であるセロトニンノルアドレナリン

この不足により、うつ病などの気分障害が起きると言われています。

この神経伝達物質を多く分泌させるために必要なこと、それが体を動かすことです。

人間には自律神経というものがあり、それは交感神経副交感神経に分かれます。

 

セロトニンなどの神経伝達物質の分泌には、副交感神経の働きが必要です。

そして、この副交感神経の働きを促進させるために運動が必要となります。

このように、運動することは自律神経のバランスを整え、抑うつ気分を解消させる効果があります。

 

ちなみに、一般的には軽いジョギングやウォーキングなどをするようですが、私の場合は違いました。

それは、ゴールを決めて運動することです。

 

実際にやっていて効果があったことですが、私は週に2、3回ほどマラソンをしていました。

その際、「辛くてもここまで走るんだ!」という目標を決めていました。

もちろん、途中でどうしても辛くて、歩いてしまったこともありましたが、達成できた時もありました。

その時は、気分が落ち込んでいることを忘れて、ただただ走り切った高揚感だけがありました。

 

また、 馬鹿馬鹿しく思われるかもしれませんが、走りきったときに

「おー走った!走ったぞ!俺、偉い!ホント偉い!!」

と頭の中で念じていました。

自分で自分を褒めるというちょっぴり寂しいものでしたが。

 

しかし、抑うつ症状やうつ病においては、 自己否定や悲観的になっている時が多く、自尊感情が低くなっています。
そんな折に、自分で自分を鼓舞したり、達成感を覚えたりすることは自尊感情の向上につなげられます。

自己に対する肯定的な見方ができるようになれば、ストレスへの耐性も高まります。

「ゴールを決めた運動」をして、ぜひ達成感を味わってみましょう。
ただし、ゴールはいきなりハードルの高いものだと失敗する可能性があるので、まずは小さい目標から取り組んでいきましょうね。

 

なんでもいいから「承認体験」を重ねる。

抑うつ気分の時は、何か上手くいかないことがあったり、罵声を浴びせられたりして、自信を失っている場合もあると思います。

つまり、自尊感情が傷つけられ、自己肯定感が低くなっているのです。
逆に言うと、自己肯定感を高めるとストレス耐性が高まり、抑うつ気分を引き起こしにくくなります。
この自己肯定感を高めるために、小さいことでもいいから「承認体験」を重ねる必要があります。

この「承認体験」とは、周りからの賞賛や自身が設定した課題をクリアしたとき(自己による承認)に経験できます。

褒められたり、目標達成できたりしたときは誰しも良い気分になるのではないかと思います。

ちなみに、これは別に仕事においての体験でなくてもいいです。

 

例えば、1冊の小説を買ったとして、これを1日で読み切るという課題を設定します。

そして、1日で集中して読破できた時に、「自分って意外と集中力あるじゃん!」と念じるのです。

これが自己による承認体験です。

 

また、英会話スクールに通っている時に予習をみっちりやって、授業中にスラスラと英語で応対することで、周りから「すごいですね」と承認されるといったことも挙げられます。

これはもちろん、周りからの承認に該当します。

つまり、他者や自己からの承認がされることで、自己肯定感を高めるとともに抑うつ症状の解消もできるというわけです。

 

まとめ

抑うつ気分を解消する方法として、これまで以下の3つをご紹介してきました。

  • 自身の抑うつ気分を認知し、対処方法を見出す
  • ゴールを決めて運動する
  • 他者や自己による「承認」を得る

 

「身体の調子が悪い」

「一人でいると泣いてしまう」

 

など抑うつ症状がある人は、これら3つのことを実践して、早期段階で抑うつ気分を解消していきましょう。

今、これを読んでいる人は辛い状況にいることだと思います。
この記事が少しでもその方たちの役に立てれば光栄です。


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