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仕事のストレスが原因で眠れない時はどうしたらいい?

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など日々の仕事の中でかなりのストレスを感じてしまう時が誰しもあると思います。

多少のストレスなら問題ありませんが、過度なストレスは心身に支障をきたす可能性が高いです。

ここでは、仕事のストレスにより眠れない人に対して、ストレスと不眠の因果関係と、不眠の解消法についてご紹介したいと思います。

 

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ストレスと不眠の因果関係

「ストレスが不眠の元になるのはなぜ?」

という問いに関してですが、理由としては過度なストレスによって自律神経が乱れるためといったことがあります。

人間の脳には「大脳辺縁系」という器官があり、それが「視床下部」へ伝わります。

そして、「視床下部」によって交感神経が活発になってしまうため、不眠に陥るのです。

簡単に話口調で言いますと、

  1. 「(あなた)同じ職場のあいつ、マジでむかつくわ~」
  2. 「(大脳辺縁系)あ、体がストレスめっちゃ感じてる!?」
  3. 「(視床下部)「ストレスと闘うために交感神経高めて準備しなきゃ!」

というた感じです。

交感神経が高まると、アドレナリンノルアドレナリンが分泌され、血糖値、血圧、脈拍を上昇させます。

つまり、「興奮状態」となるのです。

「興奮状態」の人がすぐに眠れるかといったら、そんなわけないというのは明白ですね。

このようにストレスが原因で、不眠に陥る症状を「ストレス性睡眠障害」と言います。

 

自律神経をコントロールする

先ほどストレスによって交感神経が高まり、不眠に陥ることはご説明しました。

では、不眠を解消するためにどうすればいいかについてご紹介します。

結論からいうと、自律神経をコントロールする必要があります。

具体的にご説明したいのですが、ご理解いただくためにはまず、自律神経について知ってほしいと思います。

自律神経には交感神経副交感神経があります。

交感神経とは運動したときや緊張状態などの時に活発になる神経です。

逆に副交感神経とは、人間が睡眠時やリラックス時に活発になる神経です。

通常であれば、自律神経がバランスよく働いているので、交感神経が高まったままというのはありません。

しかし、自律神経が乱れ、副交感神経の回復作用が働かなくなった結果、不眠になります。

つまり、不眠を解消するためには副交感神経を活発にすることが必要です。

 

心地よい睡眠をとるための具体的な方法について

副交感神経を正常に働かせ、快適に睡眠を得るための方法を私の体験をもとにいくつかご紹介します。

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(1)軽い運動を行う

運動することによって、自律神経の動きが活発になるとともに、血行や腸内の動きが良くなり、副交感神経が高まります。

ストレスがたまったなあと実感した時に、私は夜中ランニングしていました。

結構不審者に近いですけどね…(笑)

最初の出だしはかなり体が重いんですよね。

でも、いざ走り出して、自分が決めたゴールまで走りきると嬉しくなるんです。

 

あくまで私だけかもしれませんが、自分が決めた目標を達成することで、自己評価が上がるのでうつ病にも効果的かと思われます。

また、相対的に体力が上がるので、体の免疫力も高まります。

初めは、少しの距離でもいいんです。

自分が「ここまでは走ろう」と決めたところまでは走ってみましょう。

意外と気持ちいいかもしれませんよ。

副交感神経も高まり、ちょうどいい感じで疲れるので不眠も改善され、なおかつ自分の自信にもつながるので良い方法だったと思います。

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(2)朝食を食べる

朝食を食べることと副交感神経がどう関係するかについてですが、朝食を食べることで腸内の動き(蠕動運動)が良くなり、副交感神経が活発になります。

こういった腸の働きを昼・夜と2回ではなく、朝・昼・夜と3回腸を働かせる方が、副交感神経を働かせるのに効果的と言われています。

朝は忙しくてなかなか食べられないというのはあると思いますが、不眠に悩んでいるのであればぜひ実践してください。

ただし、前の晩にあまり食べすぎると朝食時におなかが減っていないのでご注意を。

 

ちなみに、補足ですが朝ご飯を摂ることでもう一つメリットがあります。

それは、パフォーマンスを高めるという効果です。

朝食を食べる前は、約6~10時間ほど食べ物を口にしていません。

そんな状態では体を動かすエネルギーを確保できません。

学生対象の研究においても朝食を摂取する人の方が、成績が良いとされています。

朝食を食べることで、パフォーマンスを挙げられるのならぜひ食べた方がいいと思います。

私も朝食を食べるようになってからは、頭がぼーっとすることが減りました。

また、朝食が楽しみでさっと起きられるようにもなりました。

朝食で仕事の能率も上がり、人から褒められるようになれば、気分も良くなります。

仮に今までスランプだったとして、それまで失っていた自信も取り戻せるので、うつ病予防やストレス解消に効果的だと思います。

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(3)ヒーリング効果のある音楽を聴き、眠る

なかなか寝付けないときは、ヒーリング効果のある曲を聴いて就寝します。

動画サイトにもアップしてあるので、自分にあった曲を探し、自分が一番落ち着くと思った曲を流しましょう。

その際、あまり音量を上げすぎずに、耳元でかすかに聞こえる程度にしましょう。

リラックスすることで副交感神経が高まり、自律神経のバランスを取れるようになります。

私の場合は、小川の流れる音や小鳥の声などが流れるヒーリング音楽を聴いていました。

これは、1時間くらい流れているのでいつのまにか眠っていることが多かったです。

 

まとめ

ストレスが原因で眠れない理由には、交感神経が高まり、副交感神経が働かないためと述べました。

その上で、不眠を解消するためには副交感神経を高めることが必要で、その方法として3つの方法を挙げました。

あくまで、一例ということで列挙しましたが、どれか一つでもいいのでぜひ実践してみてください。

ヒーリング音楽を聴く以外は、本当に基本的な習慣といっても過言ではないと思います。

当たり前のことを当たり前にやることが実は近道なのかもしれません。

色々と長くなりましたが、現在不眠で悩む方に役立てていただければ幸いです。


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