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うつの改善克服の第一歩は呼吸法を変えること?

うつの改善や克服に、「呼吸法」が関係していると言われています。

軽度のうつの場合やちょっとした心の不調の時などは、呼吸を整えることで、その場をしのぐことも可能なようです。

どのように「呼吸法」が、鬱や気分の改善に関係しているのでしょうか?

このあたりのことについて、ちょっと調べてみました。

そして、具体的に、「うつ」に効果的と言われている「呼吸法」について、ご紹介したいと思います。

 

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なぜ、「うつ」の改善に「呼吸法」?

うつ病 症状 接し方

うつの症状として「息苦しい」や「息切れ」と言ったものがあるそうです。

また、うつの方の呼吸の仕方は「浅い」とも言われています。

肩で呼吸している感じなのだそうです。

つまり、肩で呼吸をしているとは「胸式呼吸」をしているということです。

 

呼吸には、大きく分けて

「胸式呼吸」

「腹式呼吸」

とがあります。

「胸式呼吸」とは、肋骨や肩などの胸郭を上に上げて行う呼吸で、肋間筋という筋肉を使って呼吸をしますので、首や肩に力が入りやすくなります。

この呼吸法では、息を吸うと胸が膨らみ、息を吐くと胸がへこみます。

人が意識せずに行っている呼吸は、自律神経の働きによって無意識、自動的に行われている呼吸で、「空気を吸うこと」がメインの「胸式呼吸」です。

現代人の多くは胸式呼吸をしている方が多いそうです。

この胸式呼吸は体と心を緊張させる交感神経を優位に働かせてしまい、心身はリラックスできない状態にさせてしまいます。

また、逆のこともいえ、緊張することが多いため、呼吸が胸式呼吸になってしまうのです。

そして、この胸式呼吸を続けているために、さらに、心身が緊張状態になってしまうと言う悪循環に陥っているのだそうです。

 

そこで、心身ともにリラックスした状態にするために副交感神経を優位に働かせる「腹式呼吸」が呼吸法として適していると言われるのです。

「腹式呼吸」は心と体をリラックスさせ、リラクゼーション効果や休養に適していると言われています。

「腹式呼吸」と「胸式呼吸」を比較すると、体温や心拍数などの点での違いが見られ、「腹式呼吸」の方が体温も上がり、心拍数はすくなるそうです。

また、腹式呼吸は、うつ病において不足していると言われているセロトニンを増やす効果もあるのです。

過去の記事で、「リズム運動がセロトニンを増やすのに効果的である」というお話をしたかと思います。

 

「うつの克服・改善に運動やマッサージが効果的!」

 

そのリズム運動とは、非常に日常的なもの(咀嚼や歩行など)が含まれており、呼吸も1つのリズム運動なのです。

しかし、この呼吸は胸式呼吸ではなく、「腹式呼吸」がセロトニンを増やすリズム運動に属するものになるのです。

そういった意味でも、うつの改善に関係のあるセロトニンを増やす呼吸「腹式呼吸」が重要になってくるのです。

具体的には、セロトニンが増えることによって、

  • ストレス解消
  • マイナス感情の解消や緩和(イライラ、不安、虚しさ、悲しさ、怒りなど)
  • 疲労や息切れしにくくなる
  • 頭痛、胃炎、便秘の解消
  • 記憶力の向上
  • 不眠改善
  • 体内時計の調整
  • ダイエット効果

などが期待されます。*1

*1参考サイト:快適.Life「セロトニン呼吸法」より

 

ということで、呼吸法として「腹式呼吸」を、うつに効果のある呼吸法としてマスターしておくことは、意味あることかと思います。

いつでもどこでも出来ることですし、呼吸とは生きている以上、常にしている行動ですからね。

では以下で、2つの腹式呼吸についての詳細について説明していきます。

 

1、腹式呼吸(丹田呼吸法・セロトニン呼吸法)

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ここに、腹式呼吸に並んで、丹田呼吸法、セロトニン呼吸法を記しましたが、これらはいずれも、ほぼ同様の呼吸法と考えて差し支えないのではと思われます。

丹田呼吸法とは、腹式呼吸の一種で、丹田(たんでん)というおへその下数センチにあるツボのことで、そこに手を当てるなどして丹田を意識して行う腹式呼吸です。

セロトニン呼吸法も、丹田呼吸法と言われるものと同じものと考えられているようです。

では、実際のやり方の紹介です。

基本姿勢

  • 椅子に座るか、仰向けに寝て、リラックス出来る状態になります。

※座る場合は、胸を張って背筋を伸ばすとよりやりやすいようです。

呼吸法

  • まずは、ゆっくりと自然な胸式呼吸を繰り返し、気持ちを落ち着けてリラックスする。
  • 丹田に意識を集中させ、場合によっては、丹田に軽く手を当てます。
  • 息を吸うことよりも吐くことの方に意識を集中して、ゆっくりと息を吐きます。

※慣れないうちは、口をすぼめながら息を吐くとやりやすいようです。

  • 続けて、丹田を意識しながら、口を閉じて、丹田を膨らませると自然と鼻から空気が吸い込まれます。
  • この息を吐く、息を吸うと言う動作をゆっくりと3~4回繰り返します。

※スピードの目安としては、1分間で3~4回程度行うペースで実施して下さい。

セロトニンの分泌を期待するには、5分以上、可能ならば20分程度継続して行うとより効果的なようです。
最初は短時間から始め、徐々に時間を増やしていきましょう。

以下に、実際の丹田呼吸を行っている動画を紹介しますので、宜しければ、参考になさって下さい。

 

次に、「マインドフルネス呼吸法」という呼吸法を取り上げてみたいと思います。

 

 

2、マインドフルネス呼吸法

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「マインドフルネス呼吸法」という呼吸法も、腹式呼吸法の一種です。

東洋の禅の思想と西洋の心理学を統合して生み出された精神療法の1つとして、「マインドフルネス認知療法」という手法があり、この認知療法の具体的な手法の1つが呼吸法、つまり「マインドフルネス呼吸法」なのです。

「マインドフルネス」とは、「気付くこと」と言う意味です。
「いま自分が生きている、この瞬間の現実」について気づき、「良い-悪い」、「正しい-正しくない」「すべき-すべきでない」などの白黒と言った二者択一的な評価は加えず、

現実をありのまま感じ取り、受け入れていくというのが、「マインドフルネス」の基本的考え方

です。

「マインドフルネス呼吸法」を身につけるというのは、自らで精神療法を行っているというようなものですね。

「マインドフルネス状態」とは、先ほども書きましたように、「今現在の自分を客観的に冷静に見つめる」状態のことです。

このような「マインドフルネス」状態を長く続けるためには、毎日の訓練が必要と言われます。

 

このような「マインドフル状態」は、うつ病や不安障害にも効果が期待出来ると言われていますので、この状態にもっていくための入り口となる「マインドフル呼吸法」をまずは、マスターしましょう。

基本姿勢

  • 猫背にならないように背筋を伸ばして、座布団などにゆったりと座る。
  • 目は開けたままで構いませんが、視線は前方のやや下の方へ向けます。
  • 雑音が入ってきても気にせずにやり過ごしていください。

 

呼吸法

  • 1回の呼吸を10秒ほどで行います。
  • 息は、6~8秒ほどかけて、口からゆっくりと吐きます。
  • そして、2~3秒かけて。息を吸います。

 

いずれにしても、吐くことの方に長い時間をかけます。

息を吸うときは自然に吸うような感じで構わないそうです。

呼吸をしているときに、周囲で雑音などのことに気が削がれてしまってもお、そのことを気にせずに、「今自分は音に対してうるささを感じている」といういうふうに自分を客観的に冷静に眺めながら、呼吸を続けて下さい。

 

この呼吸法が、「マインドフルネス呼吸法」といわれるもので、うつに効果があるとされる精神療法の1つである「マインドフルネス認知療法」の基本となる動作の1つとなります。

 

まとめ

以上のように、普段、多くの人が無意識的に行っている「胸式呼吸」ではなく、

「腹式呼吸」を身につけることが、うつの改善につながる

と言うことです。

その腹式呼吸の方法は、基本的には1つと言えると思うのですが、中国の医学を背景に持った「丹田呼吸法」、中国の禅と西洋の心理学が融合して考え出された精神療法の一手法としての「マインドフルネス呼吸法」といった腹式呼吸があると言うことでしょうか。

いずれにしましても、「胸式呼吸」ではなく「腹式呼吸」をすることで、うつに対する様々な症状の緩和が期待されるのです。

 

たかが呼吸。

されど、呼吸です。

 

一度、日常、何も考えることなく無意気に行っている「呼吸法」について、ちょっと見直してみませんか?

呼吸法の見直して、うつの状態か緩和されるのであれば、そんな嬉しいことはありませんよね。

是非、一度、お試し下さい。


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