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うつ克服・改善に筋弛緩法が効果的!やり方は?

「うつ」と言う状態は、心身ともに緊張をしている状態ともいえます。

この心身の不調を解消するために、体をリラックスさせることが「うつ」の改善に効果があるとされています。

「うつ」の治療法として、最近、自分自身でも行える「認知行動療法」や「対人関係療法」など自らの考え方などのクセを見直し、修正していこうという治療法も盛んになってきています。

これらは、考え方など、頭を使って行う治療法ともいえます。

これに対し、今回ご紹介する「筋弛緩法」や、他記事でも紹介しました「自律訓練法」や「呼吸法」などは、自分自身で行える体に直接働きかけて、リラックス状態を作り出す方法です。

過去記事内でも、その対策法のひとつとして、今回取り上げる「筋弛緩法」をピックアップしました。

「うつ病による不安・焦燥感の対策は?」

そこで、今回は、この「筋弛緩法」とはどのようなものなのか、そして、実際どのように行うのかについて、ご紹介したいと思います。

 

「筋弛緩法」とは?

うつ病 疑問

「筋弛緩法」とは、アメリカの神経生理学者ジェイコブソンによって創案された「漸進的リラクゼーション」をもとに開発された方法です。

簡単に言ってしまえば、リラクゼーション方法の1つで、

筋肉を緊張させた後に、一気に脱力することで緊張をほぐす方法

です。

 

筋弛緩法の効果は?

考えるたぬき

「筋弛緩法」はリラックス状態を作り出す方法ですので、

リラックスすることで症状改善が期待されるものに効果

があると考えられます。

 

もっとも良くこの方法が用いられるのは、自律神経失調症と言われるものに対してではないかと思われます。

この自律神経失調症の症状は本当に幅広く様々です。

例えば、
・不眠
・倦怠感
・疲れやすさ
・食欲不振
・不安感
・イライラする
・気分の落ち込み
・集中力、記憶力、注意力の低下

などの症状緩和が期待されます。

 

この症状を見てお気付きと思いますが、うつ病やうつ状態の症状とタブっているものもかなりありますね。

ということで、

うつの症状の緩和にも効果が期待

出来るわけです。

 

実際、どうやってやったら良いの?

カエルポイント

基本的なやり方は次の通りです。

  • 体の各部の筋肉を数秒間緊張させ、続いて、一気に脱力させます。
  • 力を入れる程度は、目一杯の力を入れた場合の70~80%程度とし、時間としては、5~6秒間です。
    脱力している時間は、少なくとも10秒間はとって下さい。
  • コツとしては、力を入れている時、脱力して休めている時に、その部位に注意を向けて、そのそれぞれの感覚を味わうようにすることです。
  • 毎日続けることが大切で、日常生活内で、緊張したときに、次第に、自然と緊張をほぐすことが出来るようになります。

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具体的なやり方は次の図の通りです。

※画像をクリックすると拡大表示されます。

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参考サイト:ストレスに強くなる方法-富山県 より

 

まとめ

リラックス状態をもたらすことにより、ストレス緩和などに効果のある「筋弛緩法」についてご紹介しました。

本来の創案された「漸進的筋弛緩法」というものを簡便化されたものが、近年、日本でもリラクゼーション法の1つとして取り入れられている今回ご紹介した「筋弛緩法」です。

国内でも、心療内科を中心に、精神科などでも治療の一環として、取り入れられているものです。

しかし、力を入れる際に、血管を急激に収縮させるため、障害のある方や高血圧の方は避けた方が無難な方法であるようです。

1人でも、いつどこでも行えますので、自律訓練法と同様に、自分の緊張状態を解きほぐす方法の1つとして、是非、身に付けてみてはいかがでしょうか。


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