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うつの克服・改善に効果的な睡眠方法は?

以前書いた記事で、うつ病の不安や焦燥感のひとつの対策法として、「質の良い睡眠を取ること」というポイントを挙げました。

「うつ病による不安・焦燥感の対策は?」

そこで今回は、この「質の良い睡眠」をとるには、具体的に、どのような点に気をつけたり、配慮が必要になるのか、具体的な方法について、紹介したいと思います。

睡眠の問題は、うつ病を患っているほとんどの方が悩まされていることでもあります。

これから紹介する情報は、不安や焦燥感を解消するためだけでなく、うつ病全般に見られる睡眠に関する問題の解決に役立つものです。

 

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睡眠に問題を抱える人はどれくらいいるの?

考えるシカ

うつ病に限らず、睡眠に関する何らかの問題を抱えている日本人は、68.7%にも上ることがある調査から明らかになっています。*1

*1:参考サイト:東洋経済ONLINE 2012年05月23日記事より

 

人間は、人生の1/3を睡眠時間に費やしているとも言われています。

しかし、その1/3にあたる時間において、約7割近い人が、問題を抱えているのだとすると、これは、大変な大きな問題ではないでしょうか?

睡眠に問題があり、睡眠不足に陥ると、様々な問題が生じ、健康面だけでなく、経済面などあらゆる面において、大きなリスクを伴うことになります。

それだけ「睡眠」と言う行為は、人間が生きていく上で大きなウエイトを占めている部分なのです。

 

 

そこで、国の方でも、睡眠の重要性を再認識して、厚生労働省健康局が

「健康づくりのための睡眠指針2014」

と題する睡眠に関する指針を発表しました。*2

*2 参考サイト:「健康づくりのための睡眠指針2014」

 

この指針の中で、「睡眠12箇条」という睡眠に関する要点をまとめたものを掲載しています。

 

 

「睡眠12箇条」とは?

うつ病 分かりやすく

以下に、この指針の中に盛り込まれている「睡眠12箇条」を示しますので、ご覧下さい。

※画像をクリックすると、拡大表示されます。

睡眠12箇条
引用元:厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針2014」より

この12個の項目に、睡眠に関する重要なポイントが書かれていますが、ちょっと具体的にはわかりにくい部分もあるかと思います。

各項目についての詳細な説明は、この指針の後ろの方でなされていますが、差し当たって、私たちがうつ病を克服・改善するため、あるいは、うつの不安・焦燥感の解消のために、どのような睡眠を心がけたら良いのかについてのポイントを、以下に表にしてまとめて紹介します。

 

 

実際に、質の良い睡眠を取るコツとNG行為とは?

ネコポイント

まず、睡眠の基本的な部分を押さえておきましょう。

基本1
睡眠には、メラトニンという物質が大きく関係しています。
この物質が増えると、眠気が起き、眠れるのです。
ですから、メラトニンを増やすような活動、行動をするようにしましょう。
メラトニンは手足からの熱を放出して、脳を冷やすことで、眠りを誘います。
手足の熱を放出するためには、横になって手足の血液の循環をよくするだけでも効果大です。
基本2
睡眠に関する問題というと「睡眠時間」にこだわる方が多く、なぜか日本人には、特に8時間睡眠にこだわる傾向が見られるそうです。
しかし、
万人に共通した最適な睡眠時間はなく
人により、また年齢により、その人なりの睡眠時間が確保できていれば良しとし、
「睡眠の量より質を」「日中の活動に支障がなければOK」と、開き直る
ことがポイントだそうです。
基本3
食事や運動から睡眠を考えた場合、人間に限らず、動物全体を見ても、
燃費の良いエコ型動物は短い睡眠時間で十分足り、
燃費の悪い動物が睡眠時間を多く必要
とするそうです。
同様に、人間においても、燃費の悪い人、つまり、
基礎代謝量の多い人やアスリートは、睡眠時間が長い
傾向にあります。
これと同様に考えると、高齢者は赤ちゃんよりも睡眠時間が短くて当たり前なわけです。
逆から考えると、もし、
十分長い睡眠時間を取りたければ、適度な有酸素運動をして、カロリーを消費する
ことにより、睡眠時間を長くすることが可能です。
つまり、睡眠とは、十分な活動をして、長めの休息が必要とされる人にやってくるものと言えるようです。
基本4
眠れないときの対処法ですが、多くの方が誤った睡眠習慣を身につけているそうです。
正しい対処法は、
  • 眠れないときは、寝床に横になり続けない
  • 不眠のある人ほど、寝床にいる時間を短くする
  • 実際に寝ている時間以外で寝床にいる時間は30分~1時間程度までとする
  • 寝床で寝ること以外のこと(スマホ、ネット、ゲームなど)はしない
  • 眠気がなければ床には入らず、しっかりとした眠気が出てきたら、寝床に入る

というのが基本だそうです。

 

この他の生活習慣などで、睡眠に関係する事柄については、下表をご覧下さい。

※表をクリックすると、拡大表示されます。

睡眠のコツとNG

 

参考サイト:
タケダ健康サイト 不眠
睡眠医療プラットフォーム
日経Bizアカデミー BizCOLLEGE

 

まとめ

以上のように、

睡眠に問題を抱える人は非常に多いです。

また、その問題となる睡眠の質を良いものとするための方法も様々あるようです。

睡眠に問題があると感じている方、ご自分の睡眠習慣をちょっと見直してみて下さい。

悪いとされる習慣を毎晩行っていたりしませんか?

 

うつが克服・改善されれば、うつに伴う不眠も解消されるものと思われますが、睡眠上に起こっている問題は、うつによるものばかりとは言い切れません。

ですから、上に記した好ましくない睡眠に関する行為を習慣づけてしまっている場合は、良い習慣に変えていきましょう。

睡眠の問題が少しでも改善されることで、うつの程度も少しラクになるかもしれません。

質の良い睡眠になるように、ちょっと寝る際に、気を配ってみませんか。


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