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うつの克服・改善に運動やマッサージが効果的!

以前、書いた記事において、うつ病の不安・焦燥感の対策法のひとつとして、運動やマッサージがあるということをお知らせしました。

「うつ病による不安・焦燥感の対策は?」

そこで、今回は、その具体的な運動やマッサージの方法にはどんなものがあるのか、ご紹介したいと思います。

 

ここ最近、うつ病の克服・改善に運動や食事の重要性が見直されてきています。

これまでは、うつ病には何より「休息」が大切という考え方が第一とされ、運動するなどもってのほかといった感じがありました。

そんな中で、最近、うつ病であっても、重度の場合、極期の場合は例外なのでしょうが、ある程度の回復基調になってきたら、うつ病において異常が見られる脳内の神経伝達物質セロトニンを増やすことが、運動を取り入れることによって可能であるということが、様々な研究から明らかにされ始めています。

抗うつ薬を服用するのもセロトニンを増やすためですが、薬でセロトニンを増やすのは、既にあるセロトニンを有効活用しようという考え方に基づいているのに対し、運動によってセロトニンを増加させる方法は、セロトニンそのものを直接的に増やすそうという考え方のようです。

参考サイト:ストレス・ラボ

では、実際に、どのような運動やマッサージがうつ病に効果的なのでしょうか?

 

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効果的な運動とは?

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うつの状態にある人にとって、もともと運動好きだという方は別かもしれませんが、日頃から運動する習慣がなかったうつの人にとっては、「運動が効果的!」と言われても、

「なんとなく面倒くさく感じる」

うつで気力も低下している中、体を動かすということに対しても、

「億劫感が伴う」

などの理由で、なかなか実行に移すことが難しいかもしれません。

 

セロトニンを増やす運動としては、「リズム運動」が適していると言われています。

具体的にリズム運動とは、一定のリズムを重視した運動のことだそうです。

「運動」=スポーツという感じで、実際に何か始めるためには気合いのようなものが必要に感じます。

特に、セロトニン神経系の活性化のためには、リズム運動と言っても

「呼吸」

「咀嚼(そしゃく)」

「歩行」

などの動作でも効果が認められるのだそうです。*1

*1 参考サイト:OMRON 健康コラム・レシピより

 

そのような訳ですから、以下に、うつに効果があるのではと思われる有酸素運動を取り上げますが、呼吸(深呼吸など)や歩行(散歩など)でさえも、その効果が認められているのですから、あまり「運動やスポーツを!」と気張らずに、出来そうなものがあれば、トライしてみて下さい。

運動する頻度は、

「週に3日程度」

で良いそうですが、やったりやらなかったりという不規則なものよりは、実行する曜日などを決め、習慣づけて、行うよう心がけてみて下さい。

また、運動時間も、そう長時間する必要はなく、

5~20分程度」

で良いそうです。

リズム運動には、効果的な運動継続時間があり、どの運動においても、

運動開始後5分後くらいからセロトニン濃度は高まり、20~30分でピーク

になるそうです。

それ以上運動を続け、疲れたと感じると、逆効果になり、セロトニンは低下してくるそうです。

しかし、ダイエットも兼ねて運動をする場合は、20分以上続けて運動をしないと、脂肪の燃焼が始まらないので、この20分を目安にしてみて下さい。

また、きついと感じるレベルの激しい運動や苦手な運動をする場合も、セロトニンの効果は期待できないのだそうです。

嫌々運動するのでは効果がなさそうですね。

 

では、いよいよ具体的な運動内容です。

例えば、

①ウォーキング
 
②軽いジョギング
 
③自転車こぎ
 
④太極拳
 
⑤水泳
 
⑥サイクリング
 
⑦他のエクササイズ
  • グーパー回転:肘を伸ばして手首を交差させ、手をグーパーさせながら体を大きく回す運動。
  • 足首揺らし:足首の上を持って片脚立ちで、足先をブラブラさせる運動
  • 手首ロック:手首を交差して肘を伸ばした状態で、ゆっくりと前傾、横へ倒す、上半身をぐるりとまわるという動作を行う

などが挙げられます。

 

この中で、私がオススメなのは、やはり一番取り組みやすいウォーキングでしょうか。

私の中では、「お散歩」と言ったイメージですね。

よく腕を大きく振って、歩幅はどれくらいでなどと細かい指示のあるウォーキングもありますが、私としては、まずは、習慣づけて実行することが一番なのではと思います。

そして、時間的には20分続けることを目標に、初めは、歩く速度などは気にせずに、トライしてみると良いのではと思います。

 

健康な人が、健康維持・病気予防のために行う運動でしたら、多少の負荷がかからなければ運動の意味はないのかもしれませんが、私たちが、今、しようとしている運動は、「うつの不安や焦燥感対策」のために、脳内のセロトニンを増やすことが主目的です。

ですから、先にも記しましたように、負担になる運動や苦手な運動では、その効果はないのだそうですから、あなたが気持ちよく出来る運動から、取り組んではいかがでしょうか?

 

食事での咀嚼(噛む動作)もリズム運動として効果あり!

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そうは言われても、上に示した運動はどれも出来そうにない、やる気がしないという方。

そんな方でも出来る運動があります。

それが、咀嚼(そしゃく)つまり、噛むこと

あごによる運動です。

 

うつで気分のすぐれない方でも、食事まで完全に抜いてしまう方はそうはおられないと思います。

そこで、食事時間に運動も兼ねてしまうのです。

意識して、食べ物を噛むようにして、あごで運動をしましょう。

 

「咀嚼」という動作だけでも、十分なリズム運動として脳は認識し、セロトニンが増える効果が認められるそうです。

食欲のない方は、ガムを噛むことでも良いのではとの見解もあります。

 

これなら、出来そうなのではないですか?

気が向いたら、試してみて下さい。

 

マッサージで効果的なのは?

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マッサージをする効果は、自律神経のうち、うつ病で緊張している交感神経の働きを休ませ、副交感神経を優位に作動させて、気持ちをリラックスさせるところにあります。

その具体的なマッサージとして、次の①~③をご紹介します。

タッピング
頭を指三本で軽く叩き、続いて、顔の気持ちの良い部分も叩く。
②首の柔軟体操
うつを含め、副交感神経の働きをアップさせるために、首の柔軟体操をします。参考サイト:東京脳神経センター 「首」の555体操

③耳たぶ刺激
マッサージ
耳たぶを引っ張ることによって、首回りの筋肉の緊張が緩み、副交感神経が優位に働きます。参考サイト:福島県喜多方市の整体院 冨田健康院のブログ より

またさらに、その副交感神経に関係する「迷走神経」の働きも高めます。迷走神経は、もともと精神医療の中では、てんかんの治療において注目されてきましたが、2005年にアメリカ食品医薬品局によって、「迷走神経刺激療法(VNS)」といううつ病の治療法も認可されており、迷走神経を刺激することも、うつ病の改善に役立つとされています

 

また、以前の記事でご紹介した不眠に効く「ふくらはぎマッサージ」も、副交感神経を優位にするマッサージ法のひとつです。

不安や焦燥感の軽減や解消にも役立つと思われますので、是非、一度、お試しになってみて下さい。

「不眠などの睡眠障害を克服・改善!アキレス腱(ふくらはぎ)をもんでみよう!」

 

以上、3つのマッサージ法を紹介しましたが、どの方法を試された場合も、不調が現れたときは、即、マッサージを中止して下さい。

 

まとめ

以上のようにうつには適度な運動をすることが良いという治療の流れが出てきていますが、これは、うつの発症の原因ではと考えられているセロトニンを増やす方法として、取り上げられているものです。

先にも触れましたように、負担になったり、苦手なことであると、セロトニン増加への効果は認められないそうです。

また、自律神経のうち、副交感神経が優位に働かないと、不安や焦燥感が強まり、緊張した状態が続きます。

体も心もリラックスさせるために、自分に合ったマッサージ法がありましたら、是非、生活の中に取り入れてみて下さい。

 

運動によって

「セロトニンへの良い効果が現れるよう」

また、マッサージによって

「心身ともにリラックスして、不安・焦燥感が少しでも改善するよう」

あなた自身に合った、あなたが心地良いと感じられる運動などを、療養生活の中、あるいは、うつ病の手前にいる方は予防のために、何か取り入れて、習慣づけてみてはいかがでしょうか。


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